Genetica ed obiettivi

Il ruolo della genetica nella definizione del proprio obiettivo in palestra

2. Standard contro Unico.

Nel precedente articolo abbiamo visto che, nella storia, l'essere umano ha sempre creato un modello fisico, maschile e femminile, cui tendere per essere accettato dal gruppo sociale di appartenenza.

La codifica di tale modello è dettata dall'ambiente socio-culturale in cui esso si sviluppa, ed è solo un caso se, a volte, sia corrisposto ad un corpo fisiologicamente sano ed in forma.

In effetti le due cose non sono uguali.

Mentre l'aspetto fisico ideale imposto socio-culturalmente (in un dato periodo storico) è pressochè fisso nel suo apparire (si potrebbe dire standard), un corpo fisicamente sano e prestante si adatta alle carateristiche genetiche di ognuno.

Il modello fisico imposto ai giorni nostri, oggi più che mai a causa della massiccia influenza dei media, può essere paragonato ad uno stampo cui tutti devono omologarsi se vogliono essere in linea con la “normalità” socio-culturale.

Tuttavia, chi scrive, crede che la vera bellezza di un uomo o di una donna non risieda nell'essere tutti uguali, ma proprio nell'essere differenti l'uno dall'altro, quindi, unici.

2.1. La genetica, ossia la nostra unicità: i somatotipi di Sheldon.

Le caratterisiche fisiche che ognuno di noi possiede, di cui abbiamo visto alcuni esempi nel capitolo precedente, sono decise dal corredo genetico che ereditiamo dai nostri genitori, i quali lo hanno ereditato dai loro e così via, risalendo l'albero genealogico delle nostre origini.

Alcuni tratti genetici possono essere modificati in modo naturale ma entro un certo limite; il volume muscolare può rappresentarne un esempio.

Altre caratteristiche, come l'altezza od il colore degli occhi, non possono essere modificate in maniera naturale.

Facendo riferimento all'aspetto fisico, uno studio scientifico che rende bene l'idea del concetto di genetica e caratteristiche fisiche è quello compiuto da William Sheldon.

Nel suo trattato “The Varieties of Human Physique: An Introduction to Constitutional Psychology”,Sheldon identifica tre tipologie di corpo umano (somatotipi) ognuna con caratteristiche genetiche nette e precise:

il fisico grasso (endomorfo): caratterizzato da una figura con profili tondeggianti e di aspetto generalmente soffice a causa della naturale tendenza di questo somatotipo ad accumulare grasso con molta facilità. La vita ed i fianchi dell'endomorfo risultano più larghi delle spalle, donandogli una caratteristica forma a “pera” più o meno marcata. Il collo, generalmente corto e la sua figura, gli donano un aspetto complessiamente tarchiato.

il fisico atletico (mesomorfo): la sua figura appare massiccia e con masse muscolari pronunciate a causa della sua facilità a guadagnare volume muscolare. Ciò dona al mesomorfo spalle e baccia poderose, una vita relativamente più stretta delle spalle e cosce massicce.

il fisico magro (ectomorfo): è poco predisposto per accumulare grasso e massa muscolare. Questa caratteristica gli dona un aspetto generalmente spigoloso, data la bassissima percentuale di massa grassa e muscolare posseduta. La mancanza di quest'ultima dona all'ectomorfo un petto ed un addome piatto, scapole alate e spalle strette. Per lo stesso motivo la vita può apparire più stretta di anche e spalle, anche se, talvolta, può essere di misure simili. La magrezza generale di questo somatotipo lo fa apparire longilineo, ma ciò non significa che debba essere necessariamente alto di statura.

Nella realtà non esiste nessuno che appartenga totalmente ad una delle tre categorie individuate da Sheldon.

Ognuno di noi, infatti, ha in sé caratteristiche di tutti e tre i somatotipi, miscelate in percentuali differenti, in base al corredo genetico che ci arriva dai nostri genitori e da chi prima di loro.

Per meglio identificare il tipo di fisico che si trovava ad analizzare, Sheldon diede ad ognuna delle tre tipologie pure da lui trovate un valore oscillante da 1 a 7, facente riferimento alla scala sottostante.

1	2	3	4	5	6	7
Minimo	Scarso	Sotto la media	Nella media	Sopra la media	Buono	Massimo

Quindi, un soggetto giudicato come:

Endomorfismo:	7
Mesomorfismo:	1
Ectomorfismo:	1

apparirebbe essenzialmente come grasso, ma possiederebbe comunque, anche se in dose minima, caratteristiche degli altri due somatotipi.

In natura, quindi, non può esistere un soggetto con valore 7 in una caratteristica e 0 nelle altre due.

Ci possiamo quindi fare un'idea di quante sfaccettature possa avere la forma del corpo umano in base a tutte le combinazioni genetiche che contribuiscono a formarne il fisico, combinazioni che rendono ogni individuo splendidamente unico.

2.2. I limiti dell'allenamento nella genetica umana.

Abbiamo già accennato qualcosa a proposito dei tratti genetici che ognuno di noi ha ereditato e sulla possibilità o meno di agire su di essi.

Fermo restando che il primo fine della ginnastica è quello di migliorare lo stato di salute e la prestazione fisica di chi la pratica, è indubbio che essa abbia un effetto sull'aspetto del corpo.

Quando ci si pone come obiettivo il miglioramento salutistico e prestativo, lo scopo dell'allenamento si dice “funzionale”.

Quando, invece, l'obiettivo è solo quello di un miglioramento estetico, si parla di allenamento “cosmetico”.

Al di là delle opinioni di ognuno in proposito, che l'obiettivo finale sia l'uno o l'altro, ciò che ci aspettiamo di ottenere dall'allenamento deve essere confrontato con ciò che possiamo ottenere geneticamente dal nostro fisico.

In effetti, se avessimo un punteggio medio-alto in ectomorfismo (il fisico magro), non portremmo aspettarci gli stessi risultati di chi ha un analogo punteggio in mesomorfismo (il fisico atletico).

Il lettore rammenti che i limiti imposti dalla genetica non possono essere superati in modo naturale.

Qui si potrebbe aprire un discorso etico sull'utilizzo o meno di sostanze dopanti o chirurgia estetica non terapeutica, ma non è questa la sede in cui approfondire tale argomento.

Chi scrive rammenta che le sostanze dopanti possono essere prescitte solo da un medico a scopo terapeutico. Per ciò che riguarda invece la chirurgia estetica non necessaria, ognuno potrà decidere in base alla propria coscienza, meglio però se prima si siano consultati i professionisti del caso.

Chiusa questa doverosa parentesi, continuiamo dicendo che sarebbe sciocco incaponirsi nel porsi obiettivi che non possono essere raggiunti in nessuna maniera.

Così facendo aumenteremmo inutilmente la nostra frustrazione o potremmo danneggiare il nostro organismo spinti dalla convinzione di essere nel giusto.

Ed allora? Chi è magro rimane magro e chi è in sovrappeso non ha nessuna possibilità di abbassare la sua percentuale di massa grassa?

Ovviamente no; ragionando per estremi non si arriva da nessuna parte.

Ognuno di noi, in base alle sue potenzialità genetiche, può contare su una forbice più o meno ampia di possibilità di miglioramento.

Per fare ciò occorre individuare le proprie caratteristiche fisiche e sfruttarle al meglio per perseguire il nostro obiettivo, posto che quest'ultimo sia in linea con il nostro patrimonio genetico.

Calandoci nella pratica, facciamo ora un'ipotesi di allenamento per ognuno dei tre somatotipi e vediamone le predisposizioni sportive.

Le informazioni che seguono sono indicative.

Per applicarle al proprio caso sarà meglio rivolgersi ad un professionista che conosca la materia in questione.

2.2.1. Soggetti con prevalenza di Ectomorfismo

Caratteristiche in breve:
- Difficoltà a guadagnare peso in generale (massa grassa e massa magra).
- Aspetto sottile.
- Struttura ossea esile.
- Metabolismo veloce.
- Corporatura slanciata, ma non necessariamente alta di statura.

Applicazioni nello sport:
- Una combinazione di Ectomorfismo con una buona dose di Mesomorfismo (che, come già detto, è la base per ogni tipo di sport), è utile in tutte le attività fisiche in cui il rapporto peso/potenza debba essere a vantaggio di quest'ultima. Possiamo vedere ciò nello schema proposto a pagina 4 dove vediamo raggruppati ginnasti; velocisti; mezzofondisti; etc.

Allenamento volto all'Irrobustimento:
- Sedute brevi ed intense (compatibilmente con il proprio livello di preparazione). Indicativamente la seduta non dovrebbe superare i 40-45' (escluso riscaldamento e defaticamento).
- Prediligere esercizi che coinvolgano grandi gruppi muscolari (squat; stacchi da terra; distensioni e trazioni). Ottimi attrezzi in questo caso sono i bilancieri; i manubri; le kettlebell; i sacchi di sabbia.
- Preferire il sistema a serie intrvallate da un recupero (2-3'), rispetto ad allenamenti come il Circuit training, onde favorire il recupero energetico durante l'allenamento.
- Interporre il giusto recupero tra gli allenamenti, per prevenire la perdita di massa muscolare. In generale due allenamenti a settimana (Lunedì e Giovedì) possono essere sufficienti, ma questo parametro andrebbe adattato ad ogni singolo soggetto.

Allenamento Cardiovascolare:
- Data la tendenza di questo somatotipo a far fatica a guadagnare peso, questo tipo di allenamento va usato con cautela. Senza dubbio, però, occorrerà prevederne la presenza nel workout annuale per tenere i polmoni ed il sistema cardio-vascolare in salute.

Alimentazione:
- Apporto calorico massiccio, per far fronte alla sua difficoltà ad accumulare massa magra e grassa.

2.2.2. Soggetto con prevalenza di Mesomorfismo

Caratteristiche in breve:
- Facilità nel guadagnare massa muscolare.
- Se pratica uno stile di vita sedentario o assume calorie in eccesso, ha la tendenza ad accumulare facilmente massa grassa.
- Corporatura ben tornita, con masse muscolari in evidenza.
- Struttura ossea massiccia.

Aplicazioni nello sport:
- E' la base necessaria per tutti i tipi di sport.

Allenamento volto all'irrobustimento:
- Valgono le stesse regole dell'Ectomorfo, ma con le seguenti varianti:
  - Il recupero fra le serie può essere anche incompleto (2'-45”) o assente, nel caso si lavori in Circuit Training.
  - Le sedute settimanali possono arrivare anche a 3.
  - Il tempo dedicato all'allenamento può essere un po' più lungo (60-90' max. riscaldamento e defaticamento esclusi).

Allenamento Cardiovascolare:
- Utile nel mesomorfo per tenere a bada la possibilità di accumulare grasso.
- Integrare il proprio allenamento settimanale con 2-3 sedute cardio di intensità medio-bassa (parlare durante l'allenamento deve essere possibile senza aver fiatone) della durata di 30-45' circa.

Alimentazione:
- Come l'Ectomorfo, il Mesomorfo deve assorbire una cospicua razione giornaliera di calorie, onde mantenere le sue masse muscolari.
- Deve tuttavia stare attento a non oltrepassare una certa soglia, avendo un metabolismo più lento rispetto all'Ectomorfo, potrebbe accumulare grasso in eccesso.

2.2.3. Soggetto con prevalenza di Endomorfismo

Caratteristiche in breve:
- Facilità nell'accumulare grasso e conseguente difficoltà nel perderlo.
- Metabolismo lento.
- Profili ovattati ed arrotondati.
- Struttura ossea robusta.
- Corporatura tarchiata.

Applicazioni nello sport:
- Una corretta dose di Endomorfismo combinata con una buona percentuale di Mesomorfismo avvantaggia in quegli sport dove massa e forza sono importanti. Ciò è visibile nello schema a pagina 4 dove si trovano pesisti; lanciatori del peso; lottatori o uomini di linea nel Football americano.

Allenamento volto all'Irrobustimento:
- Vivono le regole valide per il Mesomorfo con un particolare in più cui dare importanza:
  - Si integri il workout annuale con allenamenti a Circuito, con recuperi di 2-3' tra una passata e la successiva. Il Circuit Training è un ottimo complemento dell'allenamento Cardiovascolare nel consumo dei grassi in eccesso.

Allenamento Cardiovascolare:
- Importantissimo in questo caso per ridurre o mantenere la percentuale di grasso coproreo.
- Si integri l'allenamento settimanale con 2-4 sedute cardio della durata di 40-60' con intensità simile a quella del Mesomorfo.
- Per ottimizzare la perdita di grasso è utile, soprattutto in questo caso, l'impiego congiunto del cardio-frequenzimetro e della Scala di Borg.

Alimentazione:
- L'attenzione che l'Endomorfo deve fare a proposito delle calorie assorbite giornalmente è maggiore, rispetto agli altri due somatotipi.
- Pur assicurando il giusto sostegno alla sua massa magra, agli organi vitali, etc., esso deve stare attento a non introdurre troppe calorie rispetto al necessario, data la sua tendenza ad accumulare facilmente grasso.