F.A.Q

Non è sempre vero.

Fermo restando che, in effetti, occorrerebbe definire questo “qualcosa”, in genere tale affermazione si riferisce ad attività fisiche eseguite improvvisando e con un'intensità medio-bassa.

Rientrano nel caso il passeggiare, il jogging, blandi esercizi fisici, etc.

Alcuni fanno rientrare in questa categoria anche sport eseguiti con intensità non proprio medio-bassa, ma medio-alta (es. calcetto, calcio, ciclismo, etc.), aumentando la possibilità di causarsi danni fisici soprattutto perché, data la loro natura casuale, vengono fatti senza adeguata preparazione e riscaldamento.

Se fatte nel modo descritto queste ultime attività sono certamente deleterie. Mancherebbe infatti la giusta calibrazione dello stimolo allenante (Allenamento), il quale potrebbe risultare troppo impegnativo, superando le capacità adattative del corpo.

Invece le prime attività citate possono, se eseguite con attenzione, contribuire al mantenimento di un medio stato di salute generale, soprattutto se riferite al nostro tipo di società prevalentemente sedentaria.

In termini tecnici esse vengono chiamate Attività Fisiche Minime Raccomandate, proprio perché nelle società basate sui servizi c'è una mancanza di movimento fisico basilare, che può causare malattie e dolori fisici.

No.

Per rispondere a quest'affermazione basta rileggere gli ultimi concetti espressi nel punto precedente.

L'organismo umano richiede cambiamento quindi, da un punto di vista fisico, occorrerà diversificare le attività allenanti che si praticano.

Come abbiamo già detto, il nostro corpo tende ad adattarsi agli stimoli ricevuti. Una volta adattatosi, se gli stimoli non cambiano, esso non avrebbe motivi per aumentare le sue potenzialità.

Rammentiamoci infatti che l'organismo umano è un economo molto preciso perciò: perché dovrebbe promuovere costosi (in termini energetici) adattamenti se non ve ne fosse bisogno?

Inoltre, fare un solo tipo di attività fisica, sottoporrebbe il corpo sempre alle medesime sollecitazioni meccaniche. Se non gli si dessero gli stimoli adatti a compensare quelli subiti con lo sport fatto abitualmente, esso andrebbe incontro ad un'usura eccessiva.

A tale riguardo lettore ha mai notato quanto siano frequenti gli infortuni alle ginocchia? Questi non avvengono perché esse siano particolarmente fragili, bensì perché vengono usate in maniera esasperata e non corretta.

Assolutamente no!

Quest'affermazione è ricorrente in quei circoli di aspiranti guerrieri (NdA: da operetta) dediti all'attività fisica da loro definita come estrema o particolarmente virile. Possiamo trovare persone del genere quasi in tutti gli sport (arrampicata; calcio; corsa; bodybuilding; pesistica; allenamento funzionale … l'elenco sarebbe lungo).

Prima di continuare tengo però a precisare gli sport citati prima NON sono deleteri in sé stessi, è bensì chi li pratica male a renderli tali e favorire la diffusione di idee sbagliate su di essi.

Tornando all'argomento iniziale, l'attività fisica nasce con l'intento di migliorare la salute e la prestazione del corpo umano SENZA causargli alcun danno.

Certo, gli infortuni possono capitare, ma come eventi imprevisti ed eccezioni che confermano una regola.

Non vanno certo visti come eroiche ferite di cui andar fieri e, se dovessero capitare, la persona dotata di buon senso fa tesoro di quell'esperienza onde non ripeterla più.

La convinzione che per ottenere risultati occorra affidarsi a macchinari “griffati” e/o ad alta tecnologia è molto forte nel sentire comune, ma la verità non potrebbe esserne più differente.

Le macchine isotoniche, come la Leg press, la Pectoral machine, eccetera, sono certamente utili perché semplificano i gesti e chi le usa può fare a meno dell'assistenza di un partner di allenamento, ma hanno due svantaggi:

1. La posizione di utilizzo delle macchine è quasi sempre seduta. Un gesto sportivo non avviene mai in questa posizione che, peraltro, è la posizione che nella nostra società è fin troppo presente. Lo star seduti limita l'apprendimento del corretto controllo del proprio corpo.
2. Il movimento imposto dalle macchine isotoniche, al contrario degli esercizi svolti a corpo libero o con sovraccarichi liberi, è definito dalle macchine stesse. Anche questo limita l'utente nel controllo del suo corpo.
3. Ai due punti precedenti va aggiunto che uno dei motivi della nascita delle macchine isotoniche è quello di impiegare meno istruttori in sala allenamento, affidandosi al fatto che le macchine guidano il movimento e sono semplici da usare.

Questo però ha causato più danno che guadagno (dal punto di vista dell'obiettivo da perseguire). Infatti l'utente può aver fatto inconsciamente mille compensazioni nel suo modo di stare eretto, camminare e muoversi, deviando più o meno dal mantenere una corretta postura e dall'eseguire gesti performanti (caratterizzati dal concetto di minima spesa e massima resa). Quindi il concetto di illustrare con poche parole come funziona una macchina isotonica, vedere qualche movimento dell'utente mentre usa la suddetta macchina per poi correre a vedere cosa fa una marea di altri utenti (Fitness Commerciale) non supporta il reale responsabile della conquista degli obiettivi da raggiungere: aver capito bene cosa devo fare e farlo altrettanto bene.

Per ottenere ciò occorre insegnare al soggetto i gesti da compiere secondo una didattica che gli sia utile, non affidarsi al concetto “Riempi la sala più che puoi e lascia che gli utenti se la sbrighino da soli, tanto ci sono le macchine.”

Non deve ingannare la presenza di istruttori in sala e di schede di allenamento compilate per ogni soggetto.

Se l'utenza è tale da saturare la sala di allenamento non ci saranno mai abbastanza istruttori da seguire come si deve ognuno.

Le schede di allenamento, per quanto ci si possa sforzare nel compilarle, saranno talmente tante da fare, e ad un ritmo tanto frequente, da spingere il personale della palestra a sfruttare le schede già compilate per altri clienti od a creare un data-base per diminuire il tempo di compilazione.

Non ci si faccia confondere dalle schede “fatte a mano”, il sottoscritto ha lavorato a Milano in un centro da 3.500 metri quadri per 11 anni compilando schede sempre a mano e sa che è possibilissimo avere in testa le solite due-tre schede tipo per uomini e per donne da snocciolare a rotazione alla clientela.

Tutto ciò va considerato, ovviamente, dando per scontato la preparazione professionale degli istruttori, ma:

• Quanti istruttori sono professionisti, ossia vivono del loro lavoro nel campo del Fitness senza farlo come lavoro di ripiego?
• Quanti istruttori decidono, coraggiosamente a parer mio, di non percorrere la strada più facile del Fitness Commerciale, scegliendo invece quella più difficile del Fitness Professionistico?

Non è sempre possibile.

Qui conviene introdurre un'importante differenza fra sport ed allenamento fisico.

Benché i due abbiano alcuni punti in comune (se praticati con coscienza ed attenzione, possono contribuire entrambi a migliorare la salute e le prestazioni), sussiste una particolare differenza.

Lo sport nasce come la prima attività fisica praticata dall'uomo (specie nei primi anni di età) per imparare ad usare il proprio corpo divertendosi.

Basti pensare a quanti sport e giochi prevedono l'uso di una palla, la quale è uno dei giocattoli basilari per ogni bambino o bambina.

Nell'età adulta lo sport resta poi a livello di divertimento e, come già detto prima, mantenimento della salute generale, se fatto con coscienza.

L'allenamento fisico, nasce in conseguenza allo sport.

Ne rappresenta l'ottimizzazione e si occupa di migliorare le prestazioni psico-fisiche e la salute generale, basandosi su scienze come la fisiologia, la biomeccanica, l'anatomia, etc.

Data quindi la sua natura non ludica, l'allenamento fisico deve produrre risultati misurabili, ma non deve anche essere divertente.

Può, a volte, essere reso più o meno gradevole da praticare (vedi i miei programmi della categoria “SWITCH-OFF” ed il mio “Zombie Outbreak Survival Training”), ma esso resta da intendere come un lavoro da eseguire su sé stessi con disciplina e concentrazione, investendo tempo ed energie per la propria salute.

Questa tendenza è figlia dell'offerta tipica del Fitness Commerciale “Riempire la sala allenamento e lasciare gli utenti a sé stessi.”

Abituati a far da soli, gli utenti hanno cominciato a guardarsi in giro copiando ciò che facevano i bodybuilders professionisti oppure imitando ciò che veniva eseguito dagli utenti “più grossi di loro”, credendo che se un modo di allenarsi funziona su una persona, allora su di loro avrebbe dato gli stessi risultati.

Detto per inciso che questo modo di imitare è fallimentare e pericoloso per la propria salute, tale modalità di affidarsi esclusivamente alla propria esperienza senza confrontarsi con istruttori realmente qualificati, mettendo in discussione le proprie convinzioni, ha generato una quantità incalcolabile di arroganza nei frequentatori delle palestre.

L'arroganza è diventata tale che chiunque si sente capace di fare qualsiasi tipo di esercizi infischiandosene, talvolta in modo maleducato, dell'esperienza Teorica E Pratica degli istruttori professionisti.

Ciò ha generato un'anarchia sempre crescente nelle sale di allenamento gestite dal Fitness Commerciale, anarchia che si accompagna a:

•  Prepotenza: non vi è mai capitato di non poter rispettare la routine del vostro allenamento perché alcune attrezzature od alcune spazi fossero impegnati a tempo indeterminato da alcuni utenti?
• Diffusione di Idee Sbagliate: molti utenti che si allenano da qualche mese da soli fanno schede di allenamento e persino diete (ATTENZIONE: in questo caso si parla si abuso di professione medica e si può sfociare nel penale!) ai loro “allievi. In questo caso ci si dovrebbe chiedere come idee maturate solo su un'esperienza personale, e mai confrontate con la scienza dell'allenamento, possano (se va bene) funzionare e (se va male) non danneggiare la salute.

 A tale proposito invito il lettore a scaricare la raccolta di articoli scritti da me “Naked Training” n. 1 (Genetica ed obiettivi) e n. 2 (Allenamento al femminile).

Ciò che troverete scritto risponderà in modo esauriente (almeno spero) ai dubbi in proposito.

In breve posso dire che l'aspetto fisico è definito dagli ormoni prodotti dal corpo.

In particolare il Testosterone è un ormone che regola la massima forza    sviluppabile ed il volume muscolare.

Tale ormone è prodotto sia dai testicoli (uomo) che dalle ovaie (donna), ma nel rapporto di 10 a 1 a favore dell'uomo.

Perciò, detta in termini generali, se un uomo può diventare grosso 10, una donna può al massimo diventare grossa 1 e comunque mai come un uomo: è una questione ormonale.

Il Fitness Screen è un sistema di valutazione del cliente che ho realizzato unendo test di provata efficacia in ambito sportivo.

Uso questo Screen per avere sin dall'inizio un'idea più chiara possibile del soggetto che devo allenare, in modo da regolarne al meglio l'allenamento in base alle sue condizioni di partenza.

Lo Screen viene poi ripetuto mensilmente per confrontare le condizioni di partenza con le attuali, onde far calzare al meglio l'allenamento proposto al cliente.

Le sedute dedicate a questi controlli sono anche un momento dove spiego ciò che si evince dai test e rispondo a tutte le domande del cliente.

È quindi un'ottima opportunità per capire meglio le motivazioni di un allenamento fatto in un modo piuttosto che in un altro.

Quindi: perché bisogna fare i nostri Fitness Screen?

Semplicemente perché è nel vostro interesse farli visto che, se vi allenate con serietà, si presuppone che vogliate cercare di raggiungere gli obiettivi prefissati.

Il mio metodo di insegnamento si basa su una didattica che mette al primo posto l'apprendimento da parte del cliente della gestione del proprio corpo.

Il mio cliente deve quindi, in base ai propri tempi, ottimizzare i suoi gesti, in modo da reclutare al meglio la muscolatura traendone il massimo vantaggio, che esso sia estetico o prestativo.

Per ottenere ciò occorre innanzitutto provvedere ad ottimizzare la postura e la respirazione: tutte e due, in quanto una favorisce l'altra.

Non stupisca che il mio metodo (come altri in Italia e nel mondo) ponga le fondamenta in atti che possono sembrare scontati.

In effetti, se tutti sapessero:

• Respirare diaframmaticamente (con la pancia)
• Stare seduti ed in piedi bene eretti
• Far bene tutti gli schemi motori di base come sedersi / alzarsi, raccogliere / posare qualcosa a terra, tirare a sé, spingere, etc.

In generale non si avrebbero così tanti casi di:

• Maldischiena.
• Dolore al tratto cervicale della colonna.
• Mal funzionamento di organi interni che possa, ad esempio, portare a cattiva digestione, costipazione, sterilità.
• Dolori articolari da usura eccessiva (si pensi alle ginocchia ed alla condropatia ad essi spesso associata).
• Lesioni di strutture di sostegno come legamenti e menischi. Pensate sempre alle ginocchia: solitamente sono le articolazioni che si danneggiano per prime, ma la colpa non è della loro architettura.

Chi non sia convinto di ciò, provi a trovare le cause certe e ben circostanziate   dei problemi di salute esposti sopra.

Il mio metodo segue questa didattica perché trovo logico insegnare al cliente    prima a governare al meglio il proprio corpo e dopo a potenziarlo, facendo perno sull'ottimizzata qualità del movimento.

Il lettore non deve però pensare che questo modo di intendere l'allenamento richieda molto tempo e proponga esercizi noiosi.

Si rifletta sul fatto che il primo 30% dello sviluppo della forza muscolare dipende da fenomeni di coordinazione intra ed inter-muscolare, in parole semplici dal miglioramento dell'esecuzione di un esercizio.

Se per “palestra” si intende le comuni attività svolte con i pesi proposte dal Fitness Commerciale, solitamente ci si tende ad allenare per sviluppare la massa muscolare (Forza Resistente a Carichi Medio-Pesanti).

Pretendere quindi di migliorare, ad esempio, anche nei gesti che richiedono Forza Veloce oppure nella corsa di resistenza non è possibile, se i nostri muscoli sono allenati per erogare Forza Resistente a carichi Medio-Pesanti (compresi nel range di 4-12 Ripetizioni Massime).

A causa della diffusione di idee sbagliate, sussiste ancora l'idea che allenarsi con i pesi (non importa con quale modalità) renda invincibili e preparati a qualsiasi tipo di sport.

Chiaramente questa convinzione è sbagliata: esistono molteplici tecniche di allenamento con i sovraccarichi capaci di allenare i differenti tipi di Forza e le capacità Cardiovascolari e Polmonari.

Queste tecniche vanno sapute dosare e proporre al cliente in base alle sue necessità e capacità.

Esiste una modalità di allenamento che può avvicinarsi all'obiettivo di essere preparati per tutto: il Cross Training e lo Zombie Outbreak Survival Training.

Questi infatti sono protocolli studiati per migliorare più capacità fisiche nello stesso tempo, ma non potranno rendervi capaci di fare tutto al top.

Chiaramente avrete una buona base per avvicinarvi a qualsiasi sport, ma occorrerà investire un po' di tempo per condizionarsi meglio nello sport scelto.

Questa richiesta viene solitamente fatta dalla clientela femminile.

In genere la cliente desidera avere una muscolatura soda e che esalti le sue forme, ma senza aumentarne la massa.

Il Fitness Commerciale propone quindi esercizi fatti con pesi leggerissimi e ripetuti tante volte (in genere da 15 a 30 volte).

Il fatto è che non seguendo come si deve il cliente nel suo allenamento, gli si lascia usare pesi talmente leggeri che, finito l'esercizio, non si è minimamente stanchi. La muscolatura quindi, essendo più che in grado di gestire quei sovraccarichi, non verrà né resa più tonica né modellata.

In parole povere si starà perdendo tempo.

Cominciamo con chiarire cosa significa “Tonificare” e “Modellare”.

• Tonificare: fare in modo che la muscolatura a riposo (cioè non impegnata in nessuna attività) appaia ben tesa sulle ossa.
  Attenzione a non confondere “tesa” con “accorciata”: un muscolo è ben tonico quando se toccato in condizione di riposo, fornisce la sensazione di essere sodo e pronto a rispondere ad eventuali sollecitazioni, siano queste di contrazione (Forza) che di allungamento (Mobilità articolare).
• Modellare: cercare di donare alla muscolatura una forma più propria capace di metterla bene in risalto.
  Per ottenere ciò occorre necessariamente aumentare il volume della muscolatura interessata. A questo punto la clientela femminile dice di non voler diventare muscolosa, ma non basta fare qualche ripetizione con un peso per diventare più grosse (a tal proposito vedi la FAQ: Non voglio fare pesi, non voglio metter su muscoli/diventare grossa...).
  Quando dico che per modellare i muscoli occorre aumentarne il volume, intendo anche che dipende QUANTO si voglia modellarli in base a QUANTO si desidera che risaltino.
  La modifica del Trofismo muscolare (ossia il suo volume) non è da intendere come un interruttore con le sole due posizioni “Poco” e “Tanto”.
  Al contrario, fra i due estremi è presente una via di mezzo ben diversificata, regolabile solo tramite un allenamento fatto da un professionista.

Questa affermazione deriva dalla falsa convinzione che per ottenere risultati occorra allenarsi tutti i giorni o, comunque, spesso.

Per prima cosa si consideri che se ci si allenasse troppo spesso, si potrebbe incorrere in un fenomeno chiamato Sovrallenamento che, al posto di produrre risultati positivi, rende vane le ore passate ad allenarsi, bloccando o facendo regredire i miglioramenti ottenuti.

Per evitare questo fenomeno è necessario Periodizzare le sedute di allenamento, organizzandole nel tempo in modo da alternare momenti di lavoro più intenso a giornate dedicate ad attività di media o leggera intensità; il tutto per favorire il Recupero dallo stress provocato dall'allenamento e dalla vita quotidiana.

Secondariamente, ma non per importanza, si deve tener presente che chi frequenta una sala personal o una palestra, non deve essere per forza un atleta professionista, pagato per allenarsi e con tutto il tempo necessario a disposizione per poterlo fare.

Ognuno di noi ha una vita da vivere che comprende vari aspetti come il lavoro, la famiglia, interessi personali, etc.

Sicuramente l'allenamento, volto al benessere e/o al miglioramento fisico e prestativo, deve occupare un posto di primo piano in questo elenco, ma ognuno gli dedicherà il tempo che potrà.

Se fosse possibile frequentare la sala di allenamento una sola volta a settimana, sarà sicuramente meglio di niente, anche perché se non mi allenassi proprio a fine anno avrei totalizzato un numero di sedute pari a Zero (0).

Se, invece, iniziassi e continuassi con una seduta a settimana, a fine anno avrei fatto un totale di Cinquantadue (52) allenamenti!

Certamente i numeri cominciano a diventare interessanti, se li si guarda nella giusta prospettiva.

Inoltre, il Personal Training, dona il massimo valore al tempo che ognuno può dedicare al suo allenamento.

In effetti nella seduta fissata avrete l'istruttore a vostra completa disposizione, così come tutte le aree e le attrezzature.

Una situazione certamente ben diversa da quella che trovereste se vi calaste nelle sale delle palestre commerciali.

Queste affermazioni sono facili da sentire in una sala di allenamento e, solitamente, vengono dette ad alcuni istruttori, quando provano a spiegare perché sarebbe meglio allenarsi in un modo diverso da quello usuale per un cliente.

Certamente ognuno dovrebbe aumentare la conoscenza si sé medesimo, in modo da crescere e migliorarsi continuamente.

La didattica del mio stesso metodo (così come quella di altri metodi seri in Italia e nel mondo), ha come pilastro il far sì che l'allievo impari a conoscere e gestire al meglio il proprio corpo, rendendolo sempre più autonomo nel gestirlo.

Tuttavia, per migliorare occorre fare una cosa che non tutti reputano desiderabile: fare un po' di auto-critica.

In effetti tutti noi sviluppiamo convinzioni sulla base dell'esperienza personale.

Chi, però, non vuole confrontare tali convinzioni con quelle di altri, le trasforma in pregiudizi, i quali alimentano sempre più l'arroganza di costoro.

Questo atteggiamento, oltre a rendere questo tipo di persone poco simpatiche, ne limita fortemente il miglioramento, in quanto, credendo di sapere tutto si vietano di conoscere concetti nuovi.

L'unico modo che abbiamo per migliorare (anche nell'allenamento) è ammettere di non sapere ed affidarsi ad un professionista che valga il codice deontologico cui deve rispondere.

L'allenamento fisico è il responsabile degli adattamenti necessari a mantenere ed incrementare la salute del corpo umano. Ciò ne aumenta le prestazioni e ne migliora l'aspetto.

Tuttavia non è così semplice ottenere un tale obiettivo semplicemente facendo “un po' di movimento”.

Esistono infatti una serie di regole alle quali obbedire per poter allenare il corpo umano in modo da migliorarlo senza peggiorarlo.

Senza scendere troppo nel dettaglio, tali regole possono essere riassunte in tre punti.

1. Allenamento: fornisce lo stimolo necessario agli adattamenti del corpo umano. Lo stimolo deve essere attentamente calibrato, in modo da essere leggermente al di sopra delle capacità di adattamento dell'organismo.

   In questo modo esso potrà far capire al corpo che deve migliorarsi.
   Occorre stare bene attenti allo stimolo da sottoporre; se esso fosse troppo al di sopra delle capacità adattative dell'organismo, potrebbe danneggiarlo.
   Se ci si pensa è lo stesso procedimento che si segue quando ci si vaccina contro una malattia. Viene infatti inoculata una piccola quantità di agenti patogeni nel fisico, in modo da rendere le difese immunitarie pronte a fronteggiare un'eventuale futura infezione.
   Se, però, la dose di vaccino fosse eccessiva, l'organismo correrebbe il rischio di ammalarsi.

2. Alimentazione: il cibo che mangiamo ogni giorno non è altro che un insieme di composti chimici che viene assorbito dal corpo umano.

   Questi composti sono usati per riparare tessuti danneggiati, aumentare le riserve di energia, incrementare le potenzialità di organi e tessuti (es. il tessuto muscolare). Se l'alimentazione non fosse sufficiente e sufficientemente varia da supportare tutte le attività che facciamo al giorno, ci troveremmo nelle condizioni di dover fronteggiare una spesa senza avere i fondi necessari.
   Il corpo contrarrebbe dei “debiti” che dovrebbe pagare comunque.
   E' ciò che accade quando non si mangia abbastanza per supportare la propria massa muscolare: il corpo distrugge la muscolatura stessa onde ricavarne energia per espletare comunque il lavoro impostogli.

3. Recupero: è il tempo durante il quale l'organismo umano funziona in “economy”.

Sono i momenti, cioè, nei quali le energie spese per funzionare sono ridotte al minimo. Durante il recupero il corpo ha la possibilità di usare le sostanze chimiche fornitegli con l'alimentazione per adattarsi agli stimoli subiti.
Se il recupero venisse trascurato l'organismo non avrebbe il tempo per attuare i suoi adattamenti, con il risultato di peggiorare il suo stato di salute e prestativo.

E' di capitale importanza capire che tutti e tre i punti elencati sono necessari per ottenere i benefici dell'allenamento fisico senza causare danni.

È abbastanza frequente sentire questa domanda nelle sale di allenamento.

Ciò che dovrebbe essere altrettanto frequente è una risposta negativa.

Infatti prescrivere a qualcuno cosa mangiare, quando mangiarlo e quanto mangiarne è un atto medico.

La legge italiana autorizza a compilare una dieta con le suddette caratteristiche queste figure professionali:

• Il medico dietologo
• Il medico-nutrizionista
• Il biologo-nutrizionista
• il dietista (che risponde ad un medico dietologo)

   Chi, oltre ai professionisti elencati sopra, compilasse una dieta a qualcuno sarebbe punibile a norma di legge.

Si consideri infatti che un buon medico, oltre a fare un'anamnesi prima di fornirvi un'alimentazione personalizzata, vi visiterà ad ogni controllo, per controllarne gli effetti.

La convinzione che l'allenamento cardiovascolare non sia utile nelle sessioni di allenamento o che, al massimo, si debba usare solo per fare i classici 10 minuti di riscaldamento, è figlia del modo di intendere l'allenamento da parte del Fitness Commerciale.

Questo, proponendo alla clientela ciò che va di moda, ha sfruttato quanto poteva l'ascendente che il body-building ha esercitato sulla popolazione per anni.

Quindi le sedute di allenamento sono state intese, gradualmente e sempre di più, come utili solo se si usano macchine isotoniche e pesi liberi.

Tengo però a chiarire che tale modalità di proporre il body-building è errata.

Se infatti si analizzassero con attenzione le preparazioni professionistiche, si noterebbe che nella periodizzazione dell'allenamento (dalla preparazione alla gara) vengono integrate sessioni di allenamento cardiovascolare e che le tecniche di allenamento con i sovraccarichi sono diversificate ed organizzate nel tempo.

L'allenamento cardiovascolare è importante perché mantiene in forma il cuore e ne può incrementare le prestazioni.

Infatti un sistema cardiaco, polmonare e vascolare ben tenuto permette di:

• Fare arrivare prima i nutrienti e l'ossigeno ai muscoli ed ai vari tessuti, favorendo gli adattamenti stimolati dall'allenamento.
• Drenare prima le sostanze di scarto generate allenandosi, ottimizzando il funzionamento generale dell'organismo. Questo si traduce in una migliore resa nell'allenamento successivo.
• Prevenire malattie come l'infarto, l'ictus, il diabete e la sindrome metabolica.

Prima di proseguire con la risposta a questa affermazione, consiglio di leggere ciò che ho scritto a proposito della compilazione di una dieta (Mi fai la dieta?).

Cominciamo a chiarire la questione proteine ed amminoacidi:

• le proteine sono nutrienti che, all'interno del nostro corpo, hanno un ruolo plastico, ossia servono a costruire e riparare i vari tessuti di cui siamo fatti (ossa, connettivo, muscoli, pelle, unghie, legamenti, catilagini … l'elenco sarebbe lunghissimo).
  Vengono usate come carburante per produrre energia solo in condizioni di emergenza; in genere quando le riserve di carboidrati non sono sufficienti a coprire le calorie richieste dall'organismo.
  Quindi l'impiego delle proteine come carburante è l'eccezione che conferma la regola.
• gli amminoacidi non sono altro che i componenti delle varie proteine che il nostro corpo utilizza.
  Detto scherzosamente, onde far capire meglio il concetto con semplicità, la proteina “Giovanni” è composta dagli amminoacidi “Giuseppe”, Renata”, “Odoardo” e “Teodolinda”.

Perciò, se già stessi integrando la mia dieta con un integratore proteico (ammesso che ce ne fosse il bisogno), quale bisogno dovrei avere, in genere, di aggiungere   altri amminoacidi?

Correrei il rischio di raddoppiare una dose già sufficiente di “Teodolinda”, raddoppiando inoltre anche la spesa!

Certo, i soldi vanno e vengono, quello che però dovrebbe sempre restare è la   salute.

Si dovrebbe valutare quale effetto possa avere sull'organismo una massiccia dose di amminoacidi.

La quantità di proteine necessarie a sostenere il buon funzionamento del corpo umano non è da intendersi in vari ettogrammi al giorno.

I testi di fisiologia applicati all'allenamento fisico riportano che la dose media giornaliera di proteine varia da 0,8 gr. (persona sedentaria) a 2-2,5 gr.    (persona che fa un lavoro fisico parecchio intenso) per chilogrammo di peso corporeo, in base al tipo di attività che si deve fare.

I calcoli sono presto fatti: ammettiamo che pesiamo 75 Kg. e che stiamo sostenendo un periodo di intenso sforzo fisico:

75Kg x 2 gr. = 150 gr. di proteine al giorno, che è una dose facilmente raggiungibile con la sola alimentazione.

Un calcolo più preciso si ottiene non considerando il peso totale del soggetto, ma il solo peso della massa magra (Kg. totali meno Kg. di massa grassa).

Ribadisco però che argomenti del genere sono di interesse medico.

Training Cardiovascolare Aerobico ad Onda Quadra

L'allenamento che brucia grassi mentre lo si pratica è quello cardiovascolare (bicicletta, marcia, etc.) eseguita però ad una ben determinata intensità.

Si dovrebbe ossia, riuscire a parlare senza avere il fiatone mentre ci si allena.

Solo in questo caso si riesce a fornire la corretta quantità di ossigeno utile a bruciare i grassi per fornire energia.

Si rammenti che il grasso non può essere bruciato se non è presente l'ossigeno (da qui il nome caratteristico di questo tipo di allenamento:      AEROBICO).

Si potrà quindi capire facilmente come sia importante il respiro durante un allenamento utile allo sgrassamento.

Il termine “onda quadra” rappresenta il modo particolare di eseguire l'allenamento cardiovascolare. In effetti, una volta regolata l'intensità di    allenamento in modo che il respiro non sia affannato e permetta di parlare,   occorrerà mantenerla per tutta la durata della seduta, che può andare dai 20 agli     80 minuti in base alle possibilità di chi la pratica.

Nel caso di soggetti parecchio fuori forma e/o molto in sovrappeso, sarà possibile iniziare l'allenamento solo con sedute cardiovascolari aerobiche di questo tipo.

Alzare l'intensità

Questo tipo di allenamento può esser fatto anche ad un'intensità un po' più alta, rendendo il respiro più frequente ma comunque sotto controllo e senza fiatone; fiatone che però si manifesterebbe se provassimo a parlare mentre ci alleniamo.

In questo caso, raccomandato a chi non sia in forte sovrappeso ed a chi abbia almeno due-tre mesi di esperienza nel training cardiovascolare, l'allenamento resta nell'ambito aerobico ma, data l'aumentata intensità, si andrà a bruciare più   carboidrati che grassi. Ciò accade perché i carboidrati forniscono energia più rapidamente dei grassi.

Il lettore potrebbe allora obiettare: “Ma se voglio consumare il grasso, perché mi fai fare un allenamento che non lo utilizza?”

I motivi sono due:

1. L'intensità usata in questo tipo di allenamento è sì più alta, ma non di molto; infatti si riesce a mantenerla per periodi lunghi. Allenarsi leggermente al di sopra delle proprie possibilità aerobiche, farà sì che queste ultime migliorino, consentendoci di fare allenamenti un po' più intensi, restando comunque in zona di consumo grassi.
2. L'intensità più alta richiederà un periodo di recupero (tra una seduta e la seguente) un po' più lungo per ripristinare le riserve di carboidrati consumati. Tale ripristino richiede un dispendio energetico (E.P.O.C. - vedi più avanti) che è a carico dei grassi e può durare sino a 24 ore dal termine dell'allenamento.

Training di muscolazione

Più avanti, con il progredire dei miglioramenti prestativi, o in base alle possibilità della persona, sarà possibile inserire sessioni di potenziamento muscolare sotto varie forme, come ad esempio l'allenamento a circuito (Circuit Training) od il         classico training a “Set e Ripetizioni” (Resistance Training).

In questo tipo di allenamenti l'intensità è più alta e, ovviamente, parlare con un compagno sarà difficile o impossibile. In effetti l'ossigeno ricopre un'importanza       meno marcata nella produzione di energia utile ad eseguire gli esercizi, con     conseguente ridottissimo utilizzo dei grassi (in questo caso si parla infatti di attività ANAEROBICA).

Il motivo per integrare i propri allenamenti con sedute Anaerobiche è duplice:

1. L'allenamento di muscolazione (che sia volumizzante o tonificante) richiede un investimento energetico da parte dell'organismo per far sì che gli adattamenti muscolari avvengano. Tale investimento avviene durante il riposo fra un allenamento ed il seguente e l'energia che gli è necessaria è fornita dai grassi. Quindi: Adattamenti muscolari = Aumento del consumo dei grassi a riposo. Tale meccanismo viene chiamato E.P.O.C. (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) e può spingersi sino ad un massimo di 24 - 36 ore dal termine della seduta di allenamento. In parole povere si continua a bruciare grasso fino ad un massimo di 36 ore dalla fine dell'allenamento.
2. L'impegno di un allenamento di muscolazione stimola la massa muscolare ad adattarsi alle sollecitazioni subite, incrementando in modo proporzionale il suo volume. Il lettore rammenti che il muscolo è un tessuto particolarmente “vorace”; esso infatti consuma energia anche mentre dormiamo.

Figuriamoci quando è impegnato in un lavoro!

In questo caso, perciò, l'aumento della massa muscolare causa l'aumento del metabolismo basale di una persona. Il metabolismo basale è la quantità di calorie che un individuo consuma a riposo, mantenendo attive le funzioni vitali.

Non deve essere per forza vero.

A mio avviso questa affermazione dipende dal fatto che in gioventù il corpo è prestante e rinnova i suoi tessuti ad un ritmo più veloce che in età ben più matura.

Generalmente, contando su questo fatto e non applicandosi con la dovuta attenzione alla tecnica del movimento (minima spesa – MASSIMA RESA), si tende ad esagerare in età giovanile, quando il corpo può compensare meglio gli errori che si ripetono.

Raggiunta l'età matura, il ricambio dei tessuti rallenta e l'organismo non riesce più a compensare gli errori di movimento e si fanno più intensi i dolori articolari ed altri acciacchi.

Allora, e solo allora, quando ormai i danni sono stati fatti ci si orienta su attività di ginnastica (dove è compresa anche quella “dolce”), volte a ottimizzare il movimento.

Lo scopo dell'allenamento è quello di produrre risultati senza danneggiare nulla.

Se fatta bene, l'attività fisica deve agire a livello preventivo.

Sotto questo punto di vista lavora il Personal Trainer Professionista, agendo cioè “a monte” del problema, come un anti-virus informatico che evita danni al computer non facendo neanche entrare i virus.

Perciò, se una persona si è allenata sin da subito curando la tecnica di ogni esercizio prima di svolgerlo con molto peso o, comunque, di renderlo più complesso, non avrà problemi a fare un'attività fisica che il sentire comune designerebbe adeguata solo ai giovani.

Dipende da quanto recente è l'infortunio, dal parere medico e dall'eventuale fisioterapia fatta.

Solitamente la palestra si pone come terzo passo (in ordine cronologico) nell'iter riabilitativo, che si presenta così:

• Medico
• Fisioterapista
• Palestra

Ovviamente, se il personal training è importante per prevenire danni, lo è ancor di più quando si vuole riabilitare una struttura infortunata, evitando che l'evento si ripeta.

Per fare ciò occorrerà necessariamente modificare le proprie abitudini di movimento altrimenti, se non cambia nulla, sarà più facile incorrere di nuovo nel medesimo problema.

Il mio metodo prevede la massima disponibilità a coordinarmi con il vostro terapista di fiducia e la pulizia degli schemi motori di base, in modo da ridurre al minimo le possibilità di reitero dell'infortunio.

Quando il muscolo brucia significa che la tensione che genera ha occluso temporaneamente i vasi sanguigni che lo attraversano, impedendo che gli arrivi la necessaria quantità di ossigeno (ischemia).

In termini di prestazione, significa che è quasi arrivato al limite delle sue prestazioni di durata, ma questo non vuol dire che non abbia lavorato sin dall'inizio.

Alcune tecniche di allenamento che sviluppano la Forza Veloce, La Forza Massima o la Forza Esplosiva richiedono tempi di lavoro brevi, sono parecchio intense, ma  non si avverte la sensazione di bruciore muscolare.

La tendenza ad associare questa sensazione ad un lavoro ben eseguito dipende dal fatto che una persona non allenata (sia dal punto di vista di tecnica che di esperienza di allenamento) è più portata per affrontare lavori dove sia predominante la Forza Resistente.

Questo avviene perché di base tutti noi abbiamo un sistema di auto-limitazione neurologica che ci impedisce di usare tutte le fibre (cellule contrattili) di un muscolo in un colpo solo (Circuito di Renshaw).

Questa limitazione ci impedisce di usurare anzitempo il nostro corpo.

Per una questione neurologica, sono più facili da coinvolgere nei movimenti (esercizi) le fibre di tipo resistente (Slow Twitch e Fats Twitch type A).

Le fibre di tipo veloce, che supportano movimenti esplosivi (Fast Twitch type B) sono invece più difficili da reclutare.

Il coinvolgimento delle fibre veloci (o bianche) può essere ottimizzato con l'allenamento e la tecnica del movimento.

Ecco perché un neofita o un soggetto che si è sempre allenato ricercando il “bruciore muscolare” (cioè sulla Forza Resistente) ha questa credenza e non ha le basi per sentire allenante una sessione sulla contrazione esplosiva della muscolatura.

Riguardo alla seconda affermazione: il dolore che avvertite qualche giorno dopo un allenamento si chiama D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness), ossia Evento di Dolore Muscolare Ritardato.

I D.O.M.S. restituiscono una sensazione di lieve lacerazione muscolare, ed è    proprio quello che è accaduto: a causa della tensione muscolare avvenuta nell'allenamento, il tessuto connettivo che avvolge il muscolo (leggi: che lo contiene e gli dà forma) subisce alcune micro-lacerazioni.

L'acido lattico prodotto durante un allenamento viene tutto riassorbito dal fegato in circa 90 minuti dal termine della seduta.

L'acido lattico viene quindi assolto dall'accusa mossagli.